Entraînement avec bande de résistance : 11 exercices de bande de résistance pour travailler vos bras, votre tronc et vos fessiers

Les bandes de résistance sont peut-être mon équipement d'exercice préféré. Ne vous méprenez pas, j'aime un bon entraînement d'haltères. Mais les bandes de résistance sont très abordables, transportables et polyvalentes, et peuvent aider à cibler des muscles plus gros ainsi que des muscles stabilisateurs plus petits. De plus, la recherche montre que s'engager dans un entraînement de résistance avec des bandes élastiques améliore l'équilibre, la fonction de marche et la flexibilité. La recherche suggère également que les exercices avec des bandes élastiques induisent une plus grande fatigue neuromusculaire que les exercices avec des contractions isométriques.

En tant que personne toujours en déplacement, j'adore le fait que les groupes soient super faciles à emballer et à sortir dans un petit espace (comme une chambre d'hôtel) et qu'ils puissent littéralement être glissés dans un tiroir à la maison !

Il existe différentes variétés de bandes de résistance. J'aime avoir deux ensembles : une bande plus petite en boucle et une bande plus longue avec des attaches de poignée. Les bandes de résistance plus petites sont parfaites pour travailler les fessiers et les jambes car l'amplitude de mouvement est plus petite que pour les bras. Les bras nécessitent des bandes de résistance plus grandes pour permettre une plus grande amplitude de mouvement. De plus, les poignées facilitent la saisie des bandes de résistance tout en effectuant des mouvements de traction pour travailler le haut du corps.

Voici 11 exercices de bandes de résistance que vous pouvez utiliser pour travailler tout votre corps !

Ces exercices sont effectués avec une bande de résistance munie de poignées.

Engageant les muscles des épaules, des abdominaux et des quadriceps, les choppers en bois sont un excellent exercice de renforcement des épaules qui fait également travailler tout le tronc. Commencez avec un pied placé au centre de la bande de résistance. Saisissez l'une des poignées avec les deux mains. En position de départ, placez vos mains tenant les poignées près de votre genou. Avec une légère flexion des genoux, commencez à tirer la poignée sur votre corps en diagonale avec les bras tendus. Assurez-vous d'engager vos abdominaux et d'utiliser vos obliques pour tordre le corps. Le point d'arrêt se termine juste au-dessus de votre épaule opposée. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour 10 répétitions, puis changez de côté.

Montez sur la bande de résistance avec les deux pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez une poignée dans chaque main. Maintenez un dos droit lorsque vous vous articulez au niveau des hanches pour pencher votre torse vers l'avant. Tournez vos mains pour que vos paumes soient face à votre corps. Pliez vos coudes à 90 degrés avec les bras repliés sur vos côtés. En gardant vos coudes rentrés, poussez les poignées vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Revenez à la position de départ. Répétez pour 10 répétitions.

Saisissez une poignée de la bande de résistance dans chaque main. Si la bande est très longue, laissez les poignées pendre et tenez la bande réelle afin qu'il n'y ait pas de mou. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l'extérieur de votre corps. Assurez-vous qu'il y a suffisamment de tension dans la bande de résistance pour qu'il soit difficile d'écarter vos bras, mais pas au point de devoir forcer pour le faire. En gardant les bras tendus, écartez la bande et écartez-la sur les côtés jusqu'à ce que vos bras atteignent une position en "T". Revenez à la position de départ. Répétez pour 10 répétitions.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et saisissez une poignée de la bande de résistance dans chaque main. Si la bande est très longue, laissez les poignées pendre et tenez-vous à la bande réelle. Étendez vos bras devant vous, paumes tournées vers le sol. Assurez-vous qu'il y a suffisamment de tension dans la bande de résistance pour que ce soit un défi, mais pas trop pour qu'elle soit trop difficile à séparer. Écartez la bande jusqu'à atteindre une position en "T" avec les bras, en vous assurant que les mains et les bras restent parallèles au sol. Revenez à la position de départ. Répétez pour 10 répétitions.

Montez sur la bande de résistance avec les deux pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez une poignée de la bande de résistance dans chaque main, les paumes face à face. Ajoutez une légère flexion dans vos genoux, en poussant vos hanches vers l'arrière pour faire pivoter votre torse vers l'avant. Maintenez un dos plat avec le noyau engagé. Laissez vos bras pendre sous vos épaules, en ajoutant une légère flexion à vos coudes. Poussez vos coudes vers le haut pour amener la bande de résistance sur votre poitrine, en gardant les coudes rentrés dans vos côtés. Abaissez lentement le dos à la position de départ. Répétez pour 10 répétitions.

Marchez sur la bande avec les deux pieds à distance des hanches. Tenez une poignée dans chaque main avec vos bras à vos côtés. Pliez légèrement vos genoux et rentrez vos abdominaux. Tirez ensuite la bande vers vos épaules dans une boucle de biceps et relâchez. Répétez 10 fois.

Commencez avec un pied en avant, debout sur le dessus de la bande, et l'autre pied derrière vous. Changez de prise en saisissant les poignées par le dessous de sorte que vos paumes soient tournées vers l'avant et loin de vous. Commencez par tenir les poignées à hauteur d'épaule. Appuyez ensuite sur la bande au-dessus de votre tête, en étendant complètement les deux bras. Relâchez jusqu'à la position de départ et répétez 10 fois.

Ces exercices sont effectués avec une bande de résistance en boucle.

Cet exercice fait travailler le moyen fessier (muscle situé à l'extérieur de la hanche) et les cuisses. C'est aussi un peu un mouvement cardio, car taper d'un côté à l'autre sans interruption augmentera votre fréquence cardiaque. Entrez dans la bande de résistance de manière à ce qu'elle soit juste au-dessus des chevilles. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et pliez vos genoux pour que vos fesses remontent vers l'arrière. Placez vos pieds ouverts aussi larges que vos épaules. Il s'agit d'une position de squat modifiée et vous y resterez pendant tout l'exercice ! Tapez votre pied droit vers la droite, ressentez la tension sur la bande, puis ramenez-la au centre de sorte que les pieds soient aussi larges que les épaules. Tapez ensuite le pied gauche vers la gauche et sentez la tension sur la bande; ramenez-le au centre. Répétez cette opération pour 10 coups de chaque côté.

Entrez dans la bande de résistance avec les deux pieds afin qu'elle soit autour de vos cuisses, juste au-dessus du genou. Écartez les pieds aussi largement que les hanches pour créer une tension sur la bande. Tirez le nombril vers l'intérieur et pliez les genoux pour vous asseoir avec vos fessiers. Agissez comme si vous étiez assis sur une chaise, puis creusez à travers les talons pour vous relever. La bande aide à activer les fessiers avec la tension autour des jambes et aide à stabiliser votre corps pour effectuer le squat avec une forme appropriée. Répétez 10 fois.

Entrez dans la bande de résistance avec les deux pieds afin qu'elle soit autour de vos cuisses, juste au-dessus du genou. Ouvrez les pieds aussi largement que les hanches pour créer une tension sur la bande. Abaissez-vous dans une position semi-accroupie tout en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en appuyant sur les talons. Ensuite, déplacez votre poids sur votre côté gauche et faites un pas de côté vers la droite. Ramenez légèrement votre pied gauche, en gardant la tension sur la bande, et continuez à faire un pas latéral vers la droite comme ceci pendant 10 pas (ou le nombre de pas que vous avez de la place !). Puis répétez vers la gauche.

Entrez dans la bande de résistance avec les deux pieds afin qu'elle soit autour de vos cuisses, juste au-dessus du genou. Allongé sur le dos, pliez les genoux avec les pieds au sol aussi larges que les hanches. Shimmy la bande autour de vos cuisses. Inspirez profondément, puis expirez en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et inclinez votre bassin vers l'avant pour appuyer le bas du dos dans le sol. Roulez lentement le bas du dos, le milieu du dos, puis le haut du dos du sol dans une position de pont, en appuyant vos jambes contre la bande et en ouvrant largement les jambes. Tenez-le en haut. Ensuite, pulsez les jambes et la bande sur les côtés pendant 10 secondes. Redescendez lentement sur le sol vertèbre par vertèbre. Répétez 10 fois.

Stephanie Mansour est une rédactrice en chef de la santé et de la forme physique pour AUJOURD'HUI. Elle est entraîneuse personnelle certifiée, instructrice de yoga et de Pilates et coach en perte de poids pour les femmes. Elle anime "Step It Up with Steph" sur PBS. Rejoignez son défi gratuit de santé et de perte de poids et suivez-la pour vous inspirer au quotidien sur Instagram et dans sa nouvelle application.