Soulever des poids jusqu'à l'échec : avantages et risques

Soulever des poids jusqu'à l'échec est une technique de musculation et, contrairement à son nom l'indique, n'a rien à voir avec l'échec de quoi que ce soit.

Bien que cette méthode de musculation puisse aider certaines personnes à développer leurs muscles plus rapidement, elle n'est pas faite pour tout le monde.

Étant donné que soulever de cette manière implique de faire un nombre continu de répétitions jusqu'à ce que vous soyez physiquement incapable d'en terminer une autre avec une forme sonore, ce n'est pas vraiment adapté aux débutants.

"S'entraîner jusqu'à l'échec est techniquement difficile", déclare Seamus Sullivan, spécialiste certifié de la force et coach de performance en ligne.

Pour plus de perspicacité, j'ai parlé à Sullivan et à un autre entraîneur de force certifié des avantages de soulever jusqu'à l'échec, qui devrait utiliser la technique et comment elle peut aider les haltérophiles expérimentés à atteindre leurs objectifs de force.

Que ce soit sûr ou non dépend de votre expérience en matière de levage de poids.

"La population générale n'a pas besoin de s'entraîner jusqu'à l'échec", déclare Sullivan.

Il ajoute qu'il devrait être réservé aux haltérophiles avancés qui ont perfectionné leurs schémas de mouvement et qui sont à l'écoute de leur corps et de ses divers signes de fatigue.

Un exemple de levage jusqu'à l'échec serait d'effectuer d'abord trois séries de huit répétitions de boucles d'haltères suivies d'une série au même poids pour un maximum de répétitions jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le faire physiquement.

Bien que les chercheurs aient découvert que cela peut aider à développer la force, même les haltérophiles avancés ne devraient pas faire tous les exercices jusqu'à l'échec. Ils devraient se concentrer uniquement sur les exercices d'isolement, dit Sullivan.

Les exercices d'isolement sont ceux qui impliquent l'utilisation d'une seule articulation et d'un seul muscle principal (c'est-à-dire votre coude, votre genou, votre épaule ou votre cheville).

Par exemple, les flexions des jambes impliquent de se déplacer au niveau du genou pour cibler le quad tandis que les flexions des biceps impliquent de se déplacer au niveau du coude pour travailler le biceps. Effectuer des exercices d'isolement jusqu'à l'échec est beaucoup plus sûr et plus facile que les exercices composés, dit Sullivan

Les exercices composés impliquent plusieurs articulations et les principaux groupes musculaires travaillant simultanément ensemble. Les exemples incluent l'épaulé-jeté et le squat.

"Lorsque vous faites des flexions des biceps, par exemple, vous lâchez simplement les haltères et vous vous en éloignez.

Entraîner des mouvements composés jusqu'à l'échec peut être dangereux parce que les mouvements composés sont plus difficiles à renflouer, même pour les haltérophiles avancés », déclare Sullivan. « Si quelqu'un s'accroupit avec des haltères, il pourrait se blesser s'il ne sait pas comment sauter sous la barre. haltère et écartez-vous du chemin."

Lorsqu'il est effectué correctement et en toute sécurité, l'entraînement jusqu'à l'échec est un moyen efficace de développer sa masse musculaire et sa force.

Sullivan dit que pour devenir plus fort, vous devez vraiment défier vos fibres musculaires. Cela produit des microdéchirures dans ces fibres musculaires qui, une fois réparées, deviennent plus fortes et plus grosses qu'elles ne l'étaient auparavant.

En forçant vos muscles à travailler jusqu'à ce qu'ils ne le puissent plus, l'entraînement jusqu'à l'échec entraîne une plus grande dégradation des fibres musculaires que l'absence d'entraînement jusqu'à l'échec, explique Sullivan.

Une revue prouve davantage ce point, trouvant suffisamment de preuves pour suggérer que chez les individus hautement qualifiés, le soulèvement jusqu'à l'échec a conduit à des gains de force plus importants que sans échec.

Cependant, l'étude conclut également que l'entraînement jusqu'à l'échec n'est pas plus efficace pour améliorer la force ou la masse musculaire chez les personnes non entraînées, ce qui appuie la recommandation de Sullivan selon laquelle les haltérophiles débutants l'évitent.

Il convient également de noter que soulever jusqu'à l'échec est un certain type de musculation. En tant que tel, il offre les avantages pour la santé associés à la musculation.

"Soulever des poids aide à développer la masse musculaire, ce qui aide à protéger contre les blessures sportives, aide à promouvoir la santé des os et vous aide à maintenir une bonne posture", explique Rachel Straub, spécialiste de la force certifiée et co-auteur de "Weight Training Without Injury", qui a également un doctorat en biokinésiologie.

Le levage jusqu'à l'échec "vous expose à un risque accru de blessure", déclare Straub.

Par exemple, si vous finissez par perdre un poids, vous pourriez vous casser un orteil ou si votre forme n'est pas parfaite, vous pourriez déchirer des ligaments ou des muscles, dit Sullivan.

Cela peut également augmenter votre risque de syndrome de surentraînement, dit Straub. "L'entraînement jusqu'à l'échec entraîne des dommages musculaires et une fatigue plus importants, ce qui nécessite plus de temps pour récupérer entre les séances d'exercice."

Si vous êtes un haltérophile expérimenté, l'entraînement jusqu'à l'échec peut être un moyen efficace pour vous de gagner encore plus de force ou de taille, tant que vous êtes sûr de pouvoir maintenir une bonne forme.

Il est également important que toute personne qui soulève jusqu'à l'échec accorde également la priorité à la réparation et à la récupération musculaires une fois l'entraînement terminé.

Cependant, si vous débutez dans la musculation, vos objectifs de santé et de forme physique seraient mieux servis en frappant simplement la salle de musculation de manière cohérente et en utilisant uniquement des poids et des gammes de répétitions que vous pouvez gérer avec une forme parfaite. Si vous n'êtes pas sûr de votre forme, consultez un entraîneur personnel.