Je suis un entraîneur personnel - et c'est le meilleur exercice composé pour développer la force et les muscles

Ajoutez ce mouvement à votre programme de musculation

En tant qu'entraîneur, vous voulez que vos clients en aient plus pour leur argent pendant l'exercice. Ainsi, alors que les exercices d'isolation comme les boucles de biceps ont leur but, les exercices composés qui recrutent plusieurs groupes musculaires et articulations en un seul mouvement sont ma référence pour créer les entraînements les plus efficaces.

Et quelle meilleure façon de se renforcer et de se muscler qu'avec le soulevé de terre ?

Les mouvements composés constituent l'objectif principal de l'entraînement fonctionnel, un style d'entraînement qui aide les gens à développer de meilleurs schémas de mouvement en utilisant des mouvements quotidiens typiques comme pousser, tirer et grimper.

Vous pouvez faire des soulevés de terre en utilisant une barre, les meilleurs haltères réglables ou des bandes de résistance. Si vous ne savez pas si le soulevé de terre est fait pour vous, voici pourquoi je ne jure que par eux et comment les ajouter à votre programme de force.

Le soulevé de terre est un exercice composé qui cible plusieurs groupes musculaires, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et le tronc. L'exercice cible principalement votre chaîne postérieure, c'est-à-dire les muscles qui descendent à l'arrière de votre corps, comme le bas du dos, et améliore la santé et l'adhérence des hanches.

Cela dit, il est facile de se tromper, surtout sans un engagement et une configuration de base appropriés. Comme son nom l'indique, le soulevé de terre consiste à soulever un poids mort du sol. Plus vous soulevez de poids, plus le risque de blessure au dos est élevé si votre technique est mauvaise.

Parallèlement à la contraction composée - activant autant de muscles que possible pendant le levage - votre noyau est un moteur clé, vous ne devriez donc pas soulever uniquement avec vos bras ou votre dos. Faites-le bien, et cet exercice est un guichet unique pour l'efficacité dans la construction musculaire et le renforcement de vos muscles.

Si vous n'avez pas encore établi la connexion, le soulevé de terre imite le fait de ramasser quelque chose au sol. Le soulevé de terre avec haltères est davantage axé sur l'entraînement en force et améliore la force et la puissance maximales fonctionnelles, car vous pouvez emporter autant de poids que vous le souhaitez.

Les soulevés de terre avec haltères sont parfaits pour les débutants qui apprennent le mouvement ou ceux qui souhaitent développer une meilleure coordination et un meilleur équilibre musculaire en utilisant des poids libres.

Les haltères de taille olympique commencent à 15 kg, donc si vous ne les avez jamais essayés auparavant, les haltères pourraient être meilleurs. Les soulevés de terre avec bandes de résistance sont une alternative populaire à faible impact si vous n'avez pas de poids pendant les entraînements à domicile.

Pour tout ce qui concerne les techniques de soulevé de terre, nous les couvrons en détail dans notre guide du soulevé de terre, ainsi que les erreurs courantes et les variantes à essayer. Cela inclut les poids à choisir et les différentes façons de l'aborder.

Mais avant de commencer, imaginez que vous vous penchiez pour ramasser une grande boîte. On nous a toujours dit dans les vidéos sur la sécurité au travail de plier les genoux et de soulever avec le tronc - cela s'applique également ici.

Il est crucial d'engager vos dorsaux et de maintenir un dos plat. Commencez toujours avec la poitrine relevée, les épaules baissées et les fesses basses. Imaginez que vous préparez tout votre corps à l'impact, en saisissant la barre de chaque côté de vos jambes.

Votre ascenseur doit être rapide et puissant, en étendant complètement vos hanches en haut et en serrant vos fessiers. Contrôlez la phase d'abaissement et ne soulevez jamais sur votre inspiration. Les erreurs courantes incluent l'extension excessive des hanches en haut, le lancement de la barre ou le levage avec les épaules sous les hanches.

Si vous ne savez pas comment intégrer les soulevés de terre dans votre programme d'exercices, essayez cet entraînement de 15 minutes pour les ischio-jambiers. Le chalumeau court aux ischio-jambiers de Caroline Girvan utilise le soulevé de terre roumain (RDL) plutôt que le soulevé de terre conventionnel, ce qui signifie maintenir une légère flexion des genoux (également connu sous le nom de soulevé de terre à jambes raides).

Cette variation aide à développer la flexibilité et la force des ischio-jambiers et est accessible à l'aide d'haltères à la maison. Si vous êtes déjà familiarisé avec l'exercice, ajoutez des soulevés de terre conventionnels. Les RDL diffèrent également parce que vous commencerez debout, puis contrôlerez la descente sans vous arrêter au sol ni mettre de poids.

Selon la National Strength and Conditioning Association (NSCA), "il y a peu d'exercices qui activent les muscles du tronc comme le soulevé de terre car cela nécessite que tout le corps soit engagé". Pendant l'exercice, le haut et le bas de votre corps doivent bouger pour maintenir la barre stable, « engageant simultanément un grand nombre d'unités motrices et de fibres musculaires ». Vous pouvez lire sur l'hypertrophie par rapport à l'entraînement en force ici.

Au cours de cet entraînement aux ischio-jambiers, serrez autant de muscles que possible, en vous déplaçant avec contrôle et en soulevant le poids de votre expiration. Envie de défier votre équilibre ? Notre écrivain de fitness a fait des soulevés de terre à une jambe pendant une semaine - voici ce qui s'est passé. Nous vous recommandons fortement de suivre attentivement la vidéo pour garder votre formulaire sous contrôle.

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Sam Hopes est un entraîneur de fitness de niveau III, un praticien de reiki de niveau II et un rédacteur de fitness résident chez Future PLC, l'éditeur de Tom's Guide. Ayant été formé pour travailler avec l'esprit et le corps, Sam est un grand défenseur de l'utilisation des techniques de pleine conscience dans le sport et la forme physique, et de leur impact sur les performances. Elle est également passionnée par les fondamentaux de la formation et la construction de méthodes de formation durables. Lorsqu'elle écrit ses expériences avec les dernières technologies de fitness, vous la trouverez en train d'écrire sur la nutrition, le sommeil, la récupération et les entraînements.

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