Comment faire un haussement d'épaules avec haltères pour des épaules plus grandes et plus larges

Si vous voulez de plus grosses épaules, ne négligez pas cette partie de votre entraînement

Si vous avez pour objectif de construire de plus grandes épaules et un dos plus large, l'entraînement de vos pièges doit être au centre de vos entraînements. Les pièges (muscles trapèzes) s'étendent du milieu de votre dos et de votre cou à vos épaules, et la meilleure façon de les cibler est d'apprendre à faire le haussement d'épaules avec haltères.

«Souvent, les gars parlent de vouloir de plus grosses épaules, et quand on en parle, on parle de travailler nos deltoïdes. Mais ce n'est pas la seule partie de vos épaules que vous souhaitez entraîner. Si vous voulez ce bon look 3D, vous devez également passer du temps à vous entraîner », selon le directeur du fitness américain de Men's Health, Ebenezer Samuel.

Si vous voulez suivre les conseils de Samuel et entraîner vos pièges, incluez des haussements d'épaules dans votre prochaine séance d'entraînement. Mais avant de vous précipiter pour prendre un ensemble d'haltères, laissez-nous vous expliquer comment faire le haussement d'épaules avec haltères, ainsi que vous expliquer quels muscles vous allez travailler et comment progresser à partir du haussement d'épaules de base avec des variations.

Avant de clouer votre forme de haussement d'épaules avec haltères, passons en revue les muscles avec lesquels vous travaillerez. Pour ceux d'entre vous qui aiment sauter le jour de l'étape, vous avez de la chance.

Faire des haussements d'épaules avec haltères et construire des pièges plus solides a un avantage en termes de performances et améliorera vos soulevés de terre, vos portages, vos presses aériennes, vos rangées et vos tractions, pour n'en nommer que quelques-uns. Les preuves suggèrent également que les haussements d'épaules avec haltères pourraient être bénéfiques pour soulager les douleurs au cou. Le haussement d'épaules est facile à faire, donc si vous êtes un débutant et que vous avez un ensemble d'haltères, vous pouvez même l'essayer dans le confort de votre maison.

Le haussement d'épaules avec haltères nécessite une bonne technique afin de tirer le meilleur parti de l'exercice et également de protéger vos épaules des blessures.

Selon Samuel, 'La science Bro (ou du moins une partie de celle-ci) stipule que vous devriez regarder le sol lorsque vous haussez les épaules. En théorie, vous travaillez les pièges à travers une plus grande amplitude de mouvement en faisant cela. Ne tombez pas dans le panneau, cependant.

Voici la bonne façon de le faire, sans bro-science.

Choisissez une plage de répétitions et un poids en fonction de vos capacités. En règle générale, pour l'hypertrophie (renforcement musculaire), quatre séries de 12 à 15 répétitions devraient suffire.

Pour choisir un poids idéal, familiarisez-vous avec l'échelle RPE (taux d'effort perçu). Il s'agit d'une échelle de 1 à 10, 10 étant l'effort maximal, 1 étant l'effort minimal. Pour la force et le gain musculaire, vers la fin de vos séries, idéalement, vous voulez être assis à environ huit sur 10. Cela signifie qu'en une poussée, vous pouvez effectuer deux répétitions supplémentaires à la fin de la série avec le poids de votre choix. .

Avec le haussement d'épaules à la barre, il y a une différence principale, votre prise sera en pronation (paumes tournées vers vous) au lieu d'être neutre. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas garder votre poitrine ouverte et terminer les répétitions avec une bonne forme. Commencez par soulever la barre de manière à vous tenir droit avec la barre devant vous. Imaginez que vous cassez la barre en tirant vos omoplates vers l'arrière avant de terminer la répétition. Soulevez vos épaules vers le haut tout en gardant votre tête alignée. Serrez les pièges et inversez le mouvement vers le bas, lentement et sous contrôle pour éviter les secousses.

Les haussements d'épaules de barre de piège sont préférables aux haussements d'épaules d'haltères en raison de la nature des poignées à vos côtés, se prêtant à une prise neutre. Il est également avantageux de pouvoir répartir le poids de manière égale autour du corps afin d'encourager la position debout au lieu de se pencher en avant. Commencez par soulever la barre de piège de sorte que vous soyez debout. Soulevez les épaules vers le haut afin d'engager vos pièges en haut du mouvement. Tenez pendant un temps puis inversez.

Très similaires aux haussements d'épaules avec haltères, les haussements d'épaules à un bras ne fonctionnent que d'un côté. Cela défie un peu plus votre cœur afin que vous résistiez à la flexion latérale. Commencez avec l'haltère à vos côtés, gardez votre cœur engagé pour éviter toute inclinaison latérale. Haussez une épaule vers le haut tout en gardant votre torse entier immobile. Abaissez lentement l'haltère à vos côtés.

Kate est rédactrice de fitness pour Men's Health UK, où elle contribue à des séances d'entraînement régulières, des conseils d'entraînement et des guides de nutrition. Elle est titulaire d'un diplôme d'études supérieures en nutrition de performance sportive et avant de rejoindre Men's Health, elle était nutritionniste, rédactrice de fitness et entraîneuse personnelle avec plus de 5 000 heures de coaching au gymnase. Kate a un vif intérêt à faire du bénévolat pour les refuges pour animaux et lorsqu'elle ne soulève pas de poids dans son jardin, on peut la trouver en train de promener son chien de sauvetage.

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