Cinq Non

Développez vos muscles puissants avec cet entraînement Pilates à faible impact

Que vous vous entraîniez pour un 5 km ou un marathon, inclure des exercices de musculation dans votre routine est le moyen le plus efficace d'améliorer vos performances, en dehors de la course, bien sûr. Cela réduit également le risque de développer une blessure, tant que vous suivez un plan d'entraînement de course progressif.

Nous avons un guide expert sur l'entraînement en force pour les coureurs et de nombreuses séances, telles que cet entraînement à domicile pour les coureurs et cet entraînement de base pour les coureurs, mais vous ne pouvez jamais avoir trop d'options, alors en voici une autre. Il vient de Natalie Barrett, instructrice STOTT Pilates diplômée en sciences du sport et de l'exercice, qui enseigne actuellement au studio boutique Willow LDN à Londres.

Barrett a mis au point ces exercices de Pilates, qui, selon elle, sont idéaux pour les coureurs ou tous ceux qui recherchent un entraînement de force à faible impact.

"Ces exercices renforcent la puissance [un terme Pilates], ainsi que l'étirement des jambes, des hanches et du bas du dos", explique Barrett. "La centrale électrique comprend les abdominaux, le multifide, le plancher pelvien, les abdominaux transversaux et les muscles autour des hanches et des fessiers. Essentiellement, plusieurs muscles centraux et les muscles entourant le noyau."

Essayez les mouvements ci-dessous avant une course, après une course ou un jour de repos.

Représentants4

Ce mouvement sert d'échauffement. Tenez-vous debout, inspirez et rentrez votre menton vers votre poitrine. Roulez, une vertèbre à la fois, et placez vos mains sur le tapis. Expirez et avancez vos mains en position de planche, les mains sous les épaules, les bras tendus et le corps en ligne droite de la tête aux talons. Inspirez et ramenez vos mains vers vos pieds. Expirez et revenez en position debout, en relevant le menton au dernier moment. Imaginez que votre colonne vertébrale est comme une chaîne de vélo avec chaque vertèbre s'empilant, une par une.

Représentants8 de chaque côté

Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Inspirez et engagez vos abdominaux pour vous préparer, puis en expirant, tendez un bras vers l'avant et étendez la jambe opposée derrière vous, en maintenant une colonne vertébrale neutre et en gardant votre tronc et votre bassin immobiles. Revenez au début et alternez les côtés avec chaque répétition.

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Représentants8 chaque jambe

Agenouillez-vous, puis penchez-vous d'un côté et placez votre main sur le tapis directement sous votre épaule. Soulevez et étendez la jambe opposée pour qu'elle soit à la hauteur des hanches. Inspirez et balayez votre jambe vers l'avant avec votre pied pointé, puis expirez et balayez votre jambe vers l'arrière avec votre pied fléchi. Gardez votre jambe à la hauteur des hanches tout au long. Faites toutes vos répétitions d'un côté, puis changez.

Représentants4 chaque jambe

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis près de vos fessiers, et vos bras étendus à vos côtés. Inspirez et engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour vous préparer, puis expirez et poussez vos hanches jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient alignés, en vous assurant que votre cou ne supporte pas votre poids. Inspirez et tendez une jambe. Pointez vos orteils et levez la jambe à la verticale. Expirez, fléchissez votre pied et abaissez la jambe vers le tapis. Faites toutes vos répétitions d'un côté, puis changez.

Représentantsdix

Allongez-vous sur le dos, le menton sur la poitrine. Courbez la tête et les épaules, engagez vos abdominaux et inspirez en serrant une jambe vers votre poitrine, les deux mains sur le tibia. Étendez l'autre jambe avec vos orteils pointés vers l'avant. Expirez et changez de jambe, en gardant votre bassin aussi immobile que possible. Reposez vos épaules et votre tête sur le tapis si c'est plus confortable.

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Lucy est une journaliste expérimentée dans le domaine de la santé et de la forme physique, et était auparavant rédactrice en chef du portefeuille de titres féminins de TI Media. Lucy a obtenu son diplôme d'entraîneur personnel de niveau 3 avec Train Fitness en 2016 et détient également des qualifications en conditionnement physique prénatal et postnatal, ainsi qu'en nutrition pour l'exercice.

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