Entraînement Kettlebell pour débutant : 5 exercices d'introduction pour les coureurs

Apprenez à connaître le kettlebell avec ces exercices d'introduction.

Vous pourriez voir des kettlebells voler sur les réseaux sociaux ou sur le support de votre salle de sport locale. Et bien que vous puissiez effectuer de nombreux mouvements dynamiques et avancés avec cet équipement en forme de cloche, c'est aussi un outil convivial pour les débutants, tant que vous savez comment l'utiliser correctement.

Alors que de nombreux coureurs ne connaissent peut-être qu'un seul exercice de kettlebell - le swing de kettlebell, un mouvement intelligent à maîtriser pour la puissance - vous pouvez ajouter ce poids à votre routine de musculation de nombreuses façons différentes. Pour commencer, essayez cet entraînement de kettlebell pour débutant.

Vous pouvez choisir parmi une variété de poids libres pour faire passer un exercice traditionnel au niveau supérieur, mais le kettlebell offre un avantage unique. En effet, "les kettlebells sont un équipement très polyvalent", explique Yusuf Jeffers, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course à pied certifié USATF à New York.

En raison de leur conception, les kettlebells défient plus la stabilité que les haltères ou les haltères, dit-il, et ils sont très fonctionnels. C'est pourquoi les coureurs devraient utiliser des kettlebells pour défier davantage leur force tout en pratiquant des squats, des fentes et les autres mouvements de cette liste, ainsi que des balançoires. Cet entraînement à faible impact est idéal pour que les débutants se familiarisent avec les avantages de l'entraînement avec kettlebell. Vous obtenez une combinaison d'exercices traditionnels et à cause du kettlebell, cela se double d'une routine de cardio et de force, dit Jeffers.

Lorsque vous pratiquez chaque exercice, gardez simplement à l'esprit que la forme est essentielle pour éviter les blessures potentielles et vous assurer de tirer le meilleur parti de chaque mouvement.

Comment utiliser cette liste : Faites les exercices dans l'ordre indiqué ci-dessous pour 8 à 12 répétitions chacun et effectuez 2 à 3 séries. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre chaque série.

Chaque mouvement est démontré par Jeffers dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Vous aurez besoin d'un kettlebell pour cet entraînement. Commencez avec un poids plus léger et progressez vers des charges plus lourdes à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec ces mouvements. Un tapis d'exercice est facultatif.

Pourquoi ça marche : Cet exercice cible les abdominaux, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Jeffers dit que c'est une excellente décision d'aider les coureurs à pratiquer l'activation des fessiers et à affiner votre mécanique de course.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le kettlebell en position avant sur le côté gauche, c'est-à-dire le coude plié et le poids sur l'épaule. Soulevez la jambe gauche en pliant le genou à 90 degrés. Maintenez pendant 3 secondes. Puis redescendez le pied. Répétez sur le côté droit. Continuez à alterner.

Pourquoi ça marche :Pratiquez cet exercice unilatéral du bas du corps pour améliorer la stabilité des hanches et la force des fessiers, dit Jeffers.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant le kettlebell dans la main gauche. Déplacez le poids sur le pied droit en soulevant le pied gauche du sol. Charnière au niveau des hanches en envoyant les fesses vers l'arrière, le torse s'abaissant vers le sol et la jambe gauche se soulevant derrière vous. Gardez le kettlebell près du corps et le noyau serré avec le dos plat. Passez par le pied droit pour vous lever, en étendant les hanches. Répéter. Puis changez de côté.

Pourquoi ça marche : "La position décalée permet plus de travail de force sur une jambe", explique Jeffers. "L'ajout de la ligne au combo aide à renforcer les lats, les pièges et les deltoïdes arrière, tous importants pour une bonne posture."

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un pas en arrière avec le pied gauche, le talon levé et les orteils gauches alignés avec le talon droit. Tenez le kettlebell dans la main gauche vers le bas à côté. Charnière aux hanches en envoyant les fesses vers l'arrière. En maintenant le dos plat et le noyau engagé, tirez le kettlebell vers la hanche, le coude restant près du côté. Étendre le bras. Passez par le pied droit pour vous lever, en étendant les hanches. Répéter. Puis changez de côté.

Pourquoi ça marche :Cet exercice aide les coureurs à s'entraîner dans différents plans de mouvement, vous sortant ainsi de votre zone de confort et renforçant les points faibles que vous pourriez avoir dans le bas de votre corps.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le kettlebell en position avant sur le côté droit, le coude plié et le poids sur l'épaule. Avancez en fente avec le pied gauche, les deux genoux fléchis à 90 degrés. Traversez le pied gauche pour vous relever, le pied gauche reculant. Ensuite, faites un pas vers la gauche avec la jambe gauche, en pliant le genou gauche et en renvoyant les hanches, le poids dans le talon. Gardez la jambe droite tendue, le dos plat et le tronc engagé. Traversez le pied gauche pour vous relever, le pied gauche reculant vers la droite. Répéter. Puis changez de côté.

Pourquoi ça marche :Cela offre un excellent moyen d'initier les coureurs à la balançoire kettlebell - un mouvement puissant qui fonctionne sur l'extension des hanches et se traduit directement par la course, car vous avez besoin de ces hanches (fessiers en particulier) pour la propulsion vers l'avant.

Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Avec un kettlebell placé à bout de bras, articulez les hanches en envoyant les fesses vers l'arrière et saisissez le kettlebell avec les deux mains. Pliez les épaules vers le bas et vers l'arrière et inclinez le kettlebell vers vous. Balancez le kettlebell d'avant en arrière, derrière les hanches et près de l'aine. Utilisez les fessiers et les ischio-jambiers et enfoncez les pieds dans le sol pour faire basculer le kettlebell entre les jambes et jusqu'à la hauteur de la poitrine, en engageant le noyau de sorte que vous atteigniez une position verticale semblable à une planche en haut. Laissez l'élan du kettlebell vous ramener dans une charnière, le kettlebell revenant entre les jambes, faites pivoter le kettlebell vers l'avant et vers le bas pour vous reposer sur le sol. Répéter.

Monique LeBrun a rejoint la rédaction en octobre 2021 en tant que rédactrice associée santé et forme physique. Elle est titulaire d'une maîtrise en journalisme et a déjà travaillé pour ABC news et Scholastic. Elle est une coureuse passionnée qui aime passer du temps à l'extérieur.

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