8 exercices de mobilité thoracique pour améliorer la fonction et la forme

La colonne vertébrale thoracique est la partie la plus longue de la colonne vertébrale et comprend les vertèbres situées entre le cou et le bas du dos.

Bien qu'elle soit principalement conçue pour la stabilité et l'absorption des forces, la colonne vertébrale thoracique est capable d'une large gamme de mouvements et sa mobilité est vitale pour la santé et la fonction globales (1).

La mobilité thoracique joue un rôle important dans la posture, le maintien debout et la capacité de respirer pleinement. L'immobilité dans cette zone peut entraîner des raideurs, des douleurs dans le cou ou dans le bas du dos, des difficultés respiratoires, une diminution de l'amplitude des mouvements et a un effet profond sur les forces qui affectent le reste du corps (2, 3, 4).

Pour les passionnés de fitness qui soulèvent des charges plus lourdes, la mobilité thoracique est importante pour la sécurité et l'amélioration du levage au-dessus de la tête.

Lisez la suite pour plus de détails sur la mobilité thoracique et les exercices à intégrer dans votre routine qui aideront votre colonne vertébrale en T à rester saine, forte et souple.

La colonne vertébrale thoracique est la partie supérieure et médiane de votre dos. Il se compose des vertèbres T1-T12, sous la colonne cervicale (les vertèbres de votre cou) et au-dessus de la colonne lombaire (les vertèbres du bas du dos).

Il ancre la cage thoracique et, travaillant ensemble, les côtes et la colonne vertébrale thoracique abritent des organes vitaux tels que le cœur et les poumons. Sans oublier que cette grande partie de la colonne vertébrale protège une grande partie de la moelle épinière - la ligne principale de communication de votre cerveau.

La région thoracique comprend également l'avant et les côtés du haut du corps depuis le dessous de la clavicule jusqu'à l'extrémité des côtes. La mobilité thoracique est affectée par de nombreux facteurs tels que la mobilité des côtes, la mécanique respiratoire et la raideur musculaire.

La colonne vertébrale thoracique est capable de multiples mouvements dans plusieurs plans. Il peut fléchir et arrondir vers l'avant, s'étendre, pivoter et fléchir latéralement (flexion latérale).

Le principal mouvement du rachis thoracique est la rotation. Les autres mouvements - flexion, extension et flexion latérale - ont une portée considérablement plus petite par rapport au mouvement des zones cervicales inférieures (cou) et lombaire (bas du dos).

La colonne vertébrale thoracique peut se déplacer dans plusieurs directions à la fois, comme une flexion latérale avec rotation ou une torsion vertébrale avec extension. Ces mouvements peuvent être combinés dans un modèle de mouvement fluide et circulaire qui est la base de modalités telles que l'exercice Gyrotonic®.

Une mobilité adéquate de la colonne thoracique est cruciale pour la vie quotidienne. Après tout, nous ne sommes pas des humains robotiques qui se déplacent de manière linéaire. Pouvoir se tordre et mettre la main dans un placard, se pencher et se déplacer dans le jardin, sortir d'une voiture ou sortir du lit sont autant de mouvements rendus possibles par la colonne thoracique.

La mobilité de la colonne vertébrale en T est importante pour maintenir une posture optimale, qui à son tour permet le fonctionnement optimal des organes tout en réduisant la pression sur le bas du dos et les articulations des jambes (5, 6, 7). De plus, la recherche a trouvé un lien entre le dysfonctionnement de la colonne thoracique et les blessures du cou et des épaules (8, 9).

De même, ce qui se passe en haut affecte en bas. La relation entre la colonne vertébrale thoracique et le bassin est essentielle pour traiter le dysfonctionnement du plancher abdominal et pelvien, en partie parce que les muscles du plancher pelvien sont reliés aux muscles du thorax via le tissu conjonctif (6, 10).

Un mauvais alignement et une mauvaise mobilité de la colonne thoracique et de la région pelvienne entraînent une diminution de la fonction, une capacité respiratoire limitée, une tension excessive et donc une pression intra-abdominale accrue, ce qui peut contribuer ou aggraver des conditions telles que le diastasis recti, le dysfonctionnement du plancher pelvien et le prolapsus (10 , 11, 12, 13).

La mobilité thoracique limitée réduit la fonction respiratoire (4, 14). Et, à son tour, une fonction respiratoire limitée peut également causer des problèmes aux muscles du plancher pelvien (10).

L'augmentation de la mobilité thoracique améliore l'alignement dynamique, le mouvement fonctionnel et l'exécution de l'exercice, ce qui se traduit par un meilleur entraînement qui transfère adéquatement la charge à travers le corps tout en minimisant le risque de blessure.

Pour faire simple : la colonne vertébrale thoracique est le lien entre le haut et le bas du corps. C'est important pour presque tous les mouvements que vous faites. Le garder souple et solide est essentiel pour maintenir votre fonction.

Il y a plusieurs raisons à l'immobilité thoracique.

Les postures et les mouvements répétitifs qui conduisent à arrondir vers l'avant peuvent entraîner une raideur de la colonne thoracique. Cela peut inclure un mode de vie sédentaire, travailler à un bureau et se pencher sur des appareils technologiques. Les sports ou les activités qui vous obligent à vous pencher souvent en avant (pensez au cyclisme) ou à garder une posture droite avec peu de mouvement (comme le ballet) peuvent également y contribuer (15).

L'immobilité thoracique est également répandue chez les nouveaux parents ou soignants - résultat du portage et de l'alimentation des bébés (16). Et, si votre posture tend vers la cyphose, vous aurez probablement une mobilité limitée dans votre colonne vertébrale thoracique.

Il est important de noter que de nombreuses personnes contournent la mobilité thoracique en se déplaçant plutôt à travers leur colonne lombaire. Par exemple, avez-vous déjà essayé l'exercice du surhomme, pour ressentir le travail généré uniquement par le bas de votre dos ?

Ceci est typique des exercices d'extension de la colonne vertébrale, en partie parce que la courbure lombaire est une courbe d'extension, alors que la colonne vertébrale thoracique se courbe dans la direction opposée. Ainsi, lorsque vous êtes chargé de vous pencher en arrière, vous sentirez souvent le bas de votre dos se cambrer plus facilement, tirant le bassin vers l'avant avec lui dans une inclinaison antérieure.

Par conséquent, pour mobiliser efficacement la colonne thoracique, vous devez travailler pour maintenir le bassin immobile. Ceci, à son tour, maintiendra la colonne lombaire plus stable afin de mieux déplacer la colonne vertébrale en T. La vraie mobilité thoracique vient d'un bassin stable. Se déplacer de cette façon peut sembler gênant au début, mais avec le temps, votre corps apprendra de nouveaux schémas de déclenchement musculaire.

Pour améliorer votre mobilité thoracique, la chose la plus importante que vous puissiez faire est de bouger davantage. Des exercices de mobilité et des étirements réguliers et quotidiens sont essentiels pour améliorer la raideur. Expérimentez en répartissant les exercices tout au long de la journée ou en vous fixant un moment précis.

La mobilité thoracique peut également être améliorée grâce à des traitements des tissus mous comme la massothérapie ou des modalités telles que le roulement corporel Yamuna®, la méthode Melt© ou les balles Yoga Tune Up© (16).

Faire attention à la forme est essentiel. Faites de votre mieux pour éviter de compenser par des mouvements excessifs du bas du dos et du bassin. Engagez votre tronc pour stabiliser ces zones lorsque vous tentez de mobiliser la colonne vertébrale thoracique.

Il existe des modifications pour aider à stabiliser le bassin si vous en avez besoin, et il peut être utile d'engager un entraîneur personnel, un physiothérapeute ou un instructeur de Pilates pour quelques séances initiales afin de vous assurer que votre mouvement vient du bon endroit.

De plus, prendre des respirations diaphragmatiques profondes et complètes peut aider à maintenir la fonction respiratoire de votre colonne vertébrale thoracique et de votre cage thoracique. Visez à inspirer une respiration complète qui étend vos côtes à 360 degrés vers l'extérieur.

Enfin, réfléchissez à la façon dont vous vous échauffez avant l'exercice. Commencer par des mouvements dynamiques (comme une fente de poids de corps avec une torsion, par exemple) avant de passer à des étirements statiques est un moyen bénéfique d'augmenter la mobilité.

Il s'agit d'un mouvement fondamental commun et efficace qui trouve son origine dans le yoga et est utilisé par de nombreuses modalités différentes.

Si vous ne pouvez pas vous agenouiller, vous pouvez faire le même mouvement debout, les mains sur un bureau ou un comptoir. La surface doit être au niveau des hanches ou plus bas.

Ce mouvement peut également être effectué sur les avant-bras si vos poignets n'aiment pas la pression d'une position quadrupède traditionnelle.

Conseils : Prenez de grandes respirations profondes tout au long. Lorsque vous vous déplacez en extension, veillez à ne pas trop cambrer le bas du dos.

C'est un excellent exercice de rotation thoracique avec un soupçon d'extension. Le défi supplémentaire de travailler contre la gravité et de rester à quatre pattes le rend très efficace et moins susceptible de faire pivoter le bas du dos.

Conseils:Déplacez-vous à un rythme modéré et continuez à respirer complètement dans la cage thoracique.

Utilisé par les entraîneurs de force et les yogis, c'est un autre exercice de mobilité efficace pour l'extension thoracique et l'ouverture de l'avant des épaules.

Conseils : Déplacez-vous à un rythme lent à modéré, en faisant une pause dans Downward Dog pour respirer profondément et sentir votre colonne vertébrale s'allonger et s'étendre. Gardez vos genoux légèrement fléchis si l'étirement est trop intense. Le chien vers le bas peut toujours être modifié en plaçant vos bras sur un comptoir, une chaise ou une table pour rendre cet étirement plus accessible.

C'est un choix fantastique pour de nombreux niveaux de capacité, puisque vous êtes allongé sur le sol.

Conseils : Essayez de garder vos genoux empilés directement les uns sur les autres afin que votre bassin ne bouge pas. Si des épaules serrées vous empêchent d'aller jusqu'au bout de l'autre côté, posez votre tête sur un petit coussin et ne bougez le bras que le plus loin possible sans douleur.

Un favori parmi les entraîneurs de force, vous pouvez utiliser des accessoires tels qu'un rouleau en mousse ou une balle roulante.

Une version plus avancée consiste à continuer l'étirement et à ajouter la tenue d'une barre lorsque les bras sont tendus au-dessus de la tête.

Cela étire la poitrine tout en étendant la colonne vertébrale thoracique.

Conseils : N'oubliez pas de continuer à respirer complètement dans la cage thoracique. S'il y a une tension dans le cou due à la position arquée, placez vos mains, un bloc ou un oreiller ferme sous votre tête.

Cet exercice ouvrira votre poitrine tout en maintenant un soutien pour tout le bras tout au long de la torsion.

Conseils: Si s'agenouiller n'est pas une option, essayez ceci assis sur un banc ou un tabouret bas.

Pour cette variante, vous vous asseyez sur une chaise avec un bloc ou un oreiller ferme entre les genoux.

Conseils: Maintenez la pression de vos jambes pour empêcher votre bassin de bouger. Essayez de sentir la rotation de la colonne vertébrale venant du dessus de votre taille. Continuez à respirer et visez à grandir à chaque répétition.

Cette pose de yoga classique se fera assis sur une chaise afin de se concentrer sur la maximisation de la rotation de la colonne vertébrale.

Conseils:Essayez de garder votre colonne vertébrale longue et de garder la respiration dans votre cage thoracique.

La mobilité thoracique est importante pour la santé fonctionnelle globale et le bien-être.

L'ajout de la mobilité thoracique à votre régime quotidien peut vous aider à obtenir une posture optimale, une force profonde du tronc et du plancher pelvien, une respiration améliorée et des entraînements plus sûrs et plus profonds.

Il est recommandé de travailler avec un professionnel du fitness pour assurer un recrutement et une technique appropriés.

Une pratique cohérente et consciente des exercices de mobilité thoracique contribuera grandement à améliorer votre fonction quotidienne. En cas de doute, levez-vous et étirez-vous - votre colonne vertébrale vous remerciera !