12 meilleurs étirements dynamiques pour tout entraînement, d'un entraîneur

"Le mouvement est la lotion!"

J'avais l'habitude de rouler des yeux à n'importe quel étirement avant l'entraînement. Je ne savais pas que sauter ces mouvements me retenait. Les étirements dynamiques avant une séance de transpiration sont essentiels pour optimiser les performances, réduire le risque de blessure et préparer les muscles pour une efficacité maximale.

"L'étirement dynamique est une forme active d'étirement dans laquelle vos muscles et vos articulations se déplacent dans toute votre amplitude de mouvement", déclare Jessica Chellsen, DPT, CSCS, physiothérapeute et fondatrice de Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness. "Il intègre des mouvements du corps entier plutôt qu'un seul groupe musculaire et utilise des schémas de mouvement similaires à ceux du sport ou de l'entraînement que vous allez pratiquer", explique-t-elle.

Rencontrez les experts : Jessica Chellsen, DPT, CSCS, est docteur en physiothérapie, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et fondatrice de Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness. Kendall Green, DPT, CSCS, est docteur en physiothérapie et spécialiste certifié de la force et du conditionnement chez Myodetox. Joseph Bryan Lipana, DPT, CSCS, est docteur en physiothérapie, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et propriétaire de FYZICAL Punta Gorda.

Fondamentalement, effectuer des étirements dynamiques avant un entraînement vous prépare au succès. Ils élèvent votre fréquence cardiaque et réchauffent vos muscles en préparation de l'activité, ce qui est crucial pour la prévention des blessures, ajoute Chellsen.

Un autre bonus ? Les étirements dynamiques sont un excellent moyen de briser la journée de travail. "Si nous passons de nombreuses heures dans une position fixe, comme lorsque nous sommes assis devant un ordinateur ou que nous conduisons pour nous rendre au travail, nous pouvons devenir enclins à rester dans cette position fixe et perdre la capacité de nous déplacer dans toute l'amplitude des mouvements", déclare Kendall Green, DPT, CSCS, kinésithérapeute chez Myodetox. "Prendre des micro-pauses et effectuer des mouvements dynamiques toutes les 12 heures après avoir été dans une position fixe aidera à éviter cela."

Prêt à vous détendre et à atteindre votre plein potentiel de remise en forme ? Continuez à faire défiler pour tout savoir sur les avantages des étirements dynamiques et des routines d'étirement dynamique pour l'échauffement, la course et lorsque vous êtes assis à un bureau toute la journée.

Vous avez probablement fait les deux types d'étirements et vous ne vous en rendez peut-être même pas compte. L'étirement statique consiste à maintenir un muscle dans sa position allongée pendant une durée prolongée pour étirer les muscles et les tendons, explique Joseph Bryan Lipana, DPT, CSCS, physiothérapeute et propriétaire de FYZICAL Punta Gorda. Alors que le but de l'étirement statique est de diminuer la raideur musculaire, lorsque cela se produit, il peut temporairement diminuer la capacité de puissance et de force du muscle, ajoute Chellsen.

En fait, il a été constaté que les étirements statiques réduisent votre force et votre puissance musculaires volontaires maximales, c'est pourquoi la plupart des entraîneurs programment des étirements dynamiques avant une activité sportive, ajoute Chellsen.

Rappelez-vous que, pendant les mouvements dynamiques, les muscles travaillent pour créer et contrôler le mouvement dans les positions raccourcies et allongées, explique Green. Cela signifie que les étirements dynamiques sont préférables avant une séance d'entraînement car ils aident à réchauffer les muscles et à stimuler l'activation.

En revanche, l'étirement statique n'implique que l'allongement des fibres musculaires et est plus efficace lorsque le muscle allongé est détendu, ajoute-t-elle. Par conséquent, optez pour des étirements statiques après une séance d'entraînement car ils aident à refroidir vos muscles et favorisent la relaxation.

Les étirements dynamiques sont mieux utilisés avant toute activité (pensez : courir, jouer au tennis, au golf, au pickleball ou aux entraînements HIIT) pour améliorer les performances et prévenir les blessures, dit Lipana. "Il est particulièrement important d'effectuer des étirements dynamiques avant les activités ou les sports présentant un risque de blessure plus élevé (pensez au CrossFit, au levage de charges lourdes ou au sprint)", ajoute-t-il.

Ajouter dansétirements dynamiques avant l'haltérophilie est également une bonne idée, dit Chellsen. "Lorsque vous soulevez des poids, votre objectif est d'augmenter votre force et votre puissance grâce à votre amplitude de mouvement fonctionnelle, et les étirements dynamiques vous permettent de vous y préparer et de réchauffer votre corps pour réduire le risque de blessure."

Vous pouvez aussisaupoudrez-le dans votre journée de travail , aussi. Les étirements dynamiques sont une excellente activité "c'est le milieu de la journée de travail et je suis assis depuis des heures", note Green. Cela aidera à stimuler la circulation sanguine, à activer vos muscles et à favoriser la coordination musculaire, ajoute Lipana.

Pourquoi ça déchire : Les jumping jacks sont un excellent échauffement pour tout type de mouvement car ils font travailler les épaules, les adducteurs et les abducteurs (intérieur et extérieur de la cuisse), les mollets et les fessiers, explique Lipana. Vous stimulerez également votre fréquence cardiaque et votre système neurologique, ce qui vous préparera à un entraînement de tueur.

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Pourquoi ça déchire : Cet exercice étire dynamiquement vos ischio-jambiers tout en réchauffant votre tronc, vos épaules et votre poitrine, explique Chellsen. Vous pouvez également vous attendre à un petit entraînement de base et oblique lorsque vous déplacez votre poids d'avant en arrière entre vos mains.

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Pourquoi ça déchire :L'étirement TWY ouvre les muscles à l'avant du corps, y compris les pectoraux et les biceps, tout en activant les muscles à l'arrière des omoplates et de la colonne vertébrale, explique Green.

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Pourquoi ça déchire :Les ouvreurs de hanches sont un excellent mouvement pour réchauffer votre tronc et vos hanches, ainsi que pour préparer votre corps à tout mouvement d'une seule jambe, explique Chellsen.

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Pourquoi ça déchire : "L'élévation du squat au talon aidera les athlètes à se mettre dans une position accroupie complète qui nécessite une flexion de la hanche de 90 degrés requise pour la course", déclare Green. "L'élévation du mollet au sommet est un excellent moyen de charger les muscles du mollet en vue de la course, car ces muscles sont responsables de huit fois le poids corporel en vigueur lors de la course."

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Pourquoi ça déchire : "La fente inversée avec entraînement du genou simule la course", explique Green. "Le saut au sommet utilise une triple extension puisque la hanche, le genou et la cheville sont tous en position de poussée, ce qui est la même que la poussée sur une jambe en course."

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Pourquoi ça déchire : "Cet exercice fonctionne sur les schémas de mouvement latéral et réchauffe votre grand fessier, votre médius et vos quadriceps", explique Chellsen. "Il met également l'accent sur les mouvements d'une seule jambe, ce qui est important car la course nécessite beaucoup de temps sur une jambe."

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Pourquoi ça déchire : Les genoux hauts sont l'un des étirements dynamiques incontournables de Chellsen pour une raison. Ils préparent votre corps à un schéma de mouvement similaire à celui de la course à pied et augmentent considérablement la température corporelle centrale et la fréquence cardiaque, explique-t-elle. Ils réchauffent également le tronc, les quadriceps et les muscles fléchisseurs de la hanche, ajoute-t-elle.

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Pourquoi ça déchire : "La superwoman avec extension des bras ouvre la ligne de front du corps, y compris les muscles pectoraux, les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps", explique Green. "Il est super important d'ouvrir la ligne de front car lorsque nous sommes assis, tous ces muscles sont en position raccourcie, il est donc essentiel de les allonger tout au long de la journée pour éviter que ces muscles ne soient définitivement raccourcis."

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Pourquoi ça déchire : Ce mouvement allonge les muscles à l'arrière des jambes (la chaîne postérieure), y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, explique Green. "Encore une fois, lorsque nous sommes assis, ces muscles sont tous en position raccourcie, il est donc essentiel de les allonger", explique-t-elle. Il aide également à inverser la posture commune des épaules arrondies.

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Pourquoi ça déchire :"La fente latérale ouvre l'intérieur de la cuisse et de l'aine (muscles adducteurs et gracilis) en plus d'ouvrir la colonne vertébrale thoracique (milieu du dos), les lats et les obliques lorsque vous atteignez le côté opposé", explique Green.

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Pourquoi ça déchire :"Les dips de chaise ouvrent également la ligne de front du corps, ciblant spécifiquement les pectoraux, les biceps, le deltoïde postérieur favorisant davantage cet allongement de l'avant du corps pour éviter que les épaules arrondies n'affaissent la posture", explique Green.

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Andi Breitowich est un écrivain basé à Chicago et un étudiant diplômé de Northwestern Medill. Elle est une grande consommatrice de médias sociaux et se soucie des droits des femmes, du bien-être holistique et des soins génésiques non stigmatisants. En tant qu'ancienne sauteure à la perche collégiale, elle aime tout ce qui touche au fitness et est actuellement obsédée par les entraînements Peloton Tread et le yoga chaud.

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