Envie d'essayer le yoga sans vous mettre au sol ? Nous avons votre dos (et vos hanches !)

Jaime Berkowitz montre un croissant tordu

Tout le monde peut bénéficier du yoga. Des étirements et des exercices associés à une respiration consciente et à l'attention portée aux sensations dans le corps - n'importe quel type de corps peut le faire.

C'est juste une question de trouver le bon style de yoga ou des poses spécifiques qui vous conviennent.

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Aujourd'hui, j'aimerais partager des postures pour ceux qui préfèrent ne pas suivre de cours de flow ou travailler au sol. Ce sont des postures qui peuvent se faire debout ou assis sur une chaise.

Peut-être que vous mettre à terre est douloureux pour vous. Peut-être que vous n'êtes tout simplement pas d'humeur. Quoi qu'il en soit, ces poses peuvent aider à étirer et à ouvrir votre corps et vous donner des sensations distinctes dans lesquelles respirer consciemment. Ils sont offerts par Tamika Caston-Miller.

Caston-Miller est la fondatrice d'Ashé Yoga, qui propose des cours, des formations et des retraites en ligne et en personne. L'approche du centre est holistique. Les offres comprennent tout, des bains sonores au yoga nidra, en passant par des ateliers comme "Mouvement somatique, méditation et écriture" (4-6 novembre). Caston-Miller enseigne principalement des cours de yin et de restauration (qui impliquent d'être au sol), mais elle dit qu'il existe autant de façons de pratiquer le yoga qu'il existe de types de corps.

"Ma pratique de yoga est la mienne avec des variations qui ont du sens pour mon squelette spécifique, des années de pratique et des expériences corporelles", dit-elle.

"Pour ceux qui recherchent un enseignant plus complet qui peut augmenter l'accessibilité de la pratique, ils sont là. Les avantages de la pratique incluent une conscience corporelle et une mobilité accrues, une meilleure compréhension de l'utilisation de la respiration pour apaiser le système nerveux et faites l'expérience de la méditation chaque fois que vous en avez besoin."

L'accès à ces avantages implique probablement plus que la lecture d'un article et l'échantillonnage de quelques postures. Mais les poses proposées par Caston-Miller ici peuvent vous donner un avant-goût de ce qui est possible. Le yoga peut se présenter et se sentir de différentes manières. Découvrez ce qui vous fait du bien !

Jaime Berkowitz fait une démonstration de pigeon chaise

Jaime Berkowitz fait une démonstration de pigeon chaise

En position assise, Caston-Miller dit de "placer votre cheville droite sur votre cuisse gauche près du genou. Restez debout ou pliez-vous en avant. Répétez de l'autre côté."

Elle ajoute qu'il est important que les hanches soient alignées avec les genoux. "Vous pouvez ajouter un tabouret ou des livres sous vos pieds si votre chaise est trop haute. Vous pouvez également vous entraîner sur un canapé ou sur le côté du lit."

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Elle dit que se pencher en avant dans un fauteuil pigeon étire les fessiers et peut aider à soulager les maux de dos. "En position verticale, c'est bon pour créer de l'espace dans les hanches."

Jaime Berkowitz fait la démonstration d'un croissant de chaise

Jaime Berkowitz démontre le croissant

Il est utile de commencer cette posture avec les deux mains sur le dossier d'une chaise solide. Ensuite, dit Caston-Miller, "reculez votre pied droit pour créer une fente sur le côté gauche. Pointez les 10 orteils dans la même direction. Écartez vos pieds à la largeur des hanches ou à tout degré confortable."

Il n'est pas nécessaire d'aller aussi profondément que le montre la photo. Vous pourriez prendre un peu moins de recul, surtout pour commencer. Faites juste attention à votre alignement, en gardant votre genou avant directement au-dessus de la cheville.

Vous pouvez rester ici. Sentez le scintillement dans vos jambes. Les fentes en croissant renforcent certains muscles, comme les ischio-jambiers et les quadriceps, et en étirent d'autres - je le sens dans mes mollets, mes fléchisseurs de hanche et le long de ma colonne vertébrale. Prenez quelques respirations profondes et voyez comment vous vous sentez dans votre corps.

Les variations peuvent inclure l'ajout d'une torsion : relâchez votre main opposée (dans ce cas, votre gauche) et tendez-la derrière vous. Ou relâchez les deux mains et étirez-les en l'air; sentir l'allongement au milieu de votre corps.

Remarquez - sans aucun jugement - comment l'ajout d'une torsion ou l'amplification de l'élément d'équilibrage en levant les deux bras modifie la façon dont vous vous sentez (et pensez) dans la pose.

Demi-lune, étape 1

Demi-lune, étape 2

"(Faire cette posture) au mur avec un support de chaise est une façon incroyable pour les étudiants de tous âges et de toutes capacités de pratiquer l'équilibre et de se souvenir de leur force. Il est extrêmement important que nous fassions ces deux choses car notre corps change avec l'âge et temps », dit Caston-Miller.

Elle ajoute que cette pose peut parfois sembler inaccessible en studio, mais avec le mur et un accessoire supplémentaire pour votre main, c'est beaucoup plus accessible. Caston-Miller a subi une arthroplastie de la hanche et la trouve toujours à la fois revigorante et favorable. Écoutez votre corps pour voir si c'est le cas pour vous.

Commencez par vous tenir près d'un mur où vous avez beaucoup d'espace ouvert et une chaise ou un autre meuble à utiliser comme accessoire.

Les photos montrent Caston-Miller prenant la posture par étapes. Allez aussi loin que bon vous semble.

Pour commencer, tenez-vous debout, le côté droit contre le mur, les orteils droits tournés vers l'avant. Mettez votre main gauche sur votre hanche.

Transférez votre poids sur votre jambe droite. Gardez votre dos droit lorsque vous vous articulez à partir de votre hanche droite, abaissez votre main droite pour vous reposer sur une chaise ou un meuble tout en soulevant votre jambe arrière, les orteils tournés vers le mur.

"Soulevez votre jambe gauche à n'importe quel degré. Vous pouvez vous arrêter lorsque vous vous sentez mis au défi."

Demi-lune, étape 3

Peut-être envoyer votre bras supérieur et regarder vers le haut et avoir tout votre dos contre le mur.

Essayez cette pose dans le cadre d'un entraînement régulier à domicile ou chaque fois que vous voulez essayer quelque chose de cool !

Les cours de Caston-Miller sont disponibles sur asheyoga.com et yogaworks.com.

Marci Izard Sharif est auteur, professeur de yoga, animatrice de méditation et mère. Dans Feeling Matters, elle écrit sur l'amour de soi, partage des outils de soins personnels, des histoires et des ressources pour se connaître et être gentil avec soi-même.