J'ai un crayon

"En tant que physiothérapeute du plancher pelvien, j'encourage mes patientes à vraiment, vraiment regarder leur caca, puis à me dire tous les détails", déclare Megan Rorabeck, DPT, spécialiste clinique de la santé des femmes certifiée par le conseil d'administration et auteur de Entre les hanches : Un guide pratique pour les femmes.

Rorabeck dit que différentes formes de selles peuvent indiquer tout, de la constipation sévère à un manque de fibres, et fournir un excellent aperçu de votre plancher pelvien.

Pour déterminer si votre caca dit quelque chose sur votre plancher pelvien, vous devez d'abord être capable de l'identifier. La meilleure façon de le faire est d'utiliser The Bristol Stool Chart. "Cela nous permet d'identifier le "type" de caca que nous avons, allant du type 1 (constipation) au type 7 (diarrhée) ", explique Rorabeck.

Alors que le tableau aide à décrire différentes formes de selles, Rorabeck note que le caca fin comme un crayon (un sujet populaire sur Instagram) est omis. "Des selles fines comme un crayon peuvent indiquer une tension dans les muscles de votre plancher pelvien", dit-elle. "Si les muscles de votre plancher pelvien ne peuvent pas se détendre complètement, il y a une ouverture plus petite pour le passage des selles, ce qui peut donner une apparence de crayon." Selon Rorabeck, le caca fin comme un crayon peut être de consistance dure (type 2) à consistance molle et normale (type 4), bien que ce soit généralement le type 4, dit-elle.

{{post.sponsorText}}

Si vous allez aux toilettes et que vous remarquez un caca mince, beaucoup plus mince que d'habitude, un plancher pelvien faible et/ou tendu pourrait très bien être à blâmer.

"Voici ce que vous devez savoir sur la tension (il en va de même pour presque toutes les zones du corps) : très souvent, la tension et la faiblesse vont de pair", explique Emma Bromley, enseignante de Pilates, spécialiste du post-partum et experte du plancher pelvien. , et le fondateur de la méthode Bromley. Dans cet esprit, voici quelques façons de libérer et de renforcer votre plancher pelvien.

Une balle de thérapie (comme la balle de thérapie de massage physique Acupoint, 15 $) a à peu près la taille d'une balle de tennis, mais avec un spongieux très léger, explique Bromley. Pour libérer un plancher pelvien serré, elle dit de localiser votre coccyx et la partie la plus osseuse de votre os assis d'un côté, et de placer votre boule de thérapie entre ces deux points, en vous asseyant dessus de tout votre poids.

"Faites rouler la balle en cercles et remarquez s'il y a des endroits particulièrement étroits", ordonne-t-elle, notant de faire des cercles plus petits sur les zones les plus étroites. "Respirez profondément et détendez complètement votre plancher pelvien et vos abdominaux pendant que vous faites cela (imaginez que vous êtes sur le point d'uriner, mais pas tout à fait)."

Vérifiez avec vos épaules et vos fessiers – relâchez toute tension musculaire à laquelle vous pourriez vous accrocher. Passez cinq minutes par jour à faire cela de chaque côté, pendant cinq à sept jours de suite, dit Bromley. "Si vous remarquez une amélioration de la BM, cela nous donne un indice qu'elle est causée par une étanchéité du plancher pelvien. S'il n'y a pas de changement, consultez un médecin pour exclure quelque chose de plus grave."

La façon dont vous respirez tout au long de la journée peut avoir un impact sur votre plancher pelvien : Rorabeck dit que vous pouvez l'étirer avec une respiration abdominale profonde.

"Au lieu d'adopter un schéma de respiration court sur le haut de la poitrine, vous voudrez essayer un schéma de respiration profonde sur le ventre comme ce qui est couramment pratiqué en yoga", dit-elle. "La façon la plus simple d'apprendre est de commencer par vous allonger sur le dos avec une main sur votre ventre et une sur votre poitrine. Le but est de faire bouger votre main ventrale plus que votre main thoracique, indiquant que vous respirez profondément dans votre ventre. ."

Cela fonctionne en raison de la relation étroite entre les muscles du ventre et du plancher pelvien. "Lorsque vous inspirez, votre diaphragme s'abaisse, votre ventre se soulève de sorte que vos muscles abdominaux et vos muscles du plancher pelvien s'allongent", explique Rorabeck. "Vous ne sentirez peut-être rien dans votre plancher pelvien au début, mais ce n'est pas grave." Continuez quand même, en amenant éventuellement le souffle avec vous sur les toilettes. Selon Rorabeck, cela peut aider à stimuler une selle plus saine.

Une fois que votre plancher pelvien est suffisamment détendu et étiré, Bromley dit d'introduire le renforcement du plancher pelvien. Vous n'aurez pas besoin de poids, juste un rouleau en mousse et de la patience.

"Asseyez-vous sur le rouleau en mousse avec le rouleau entre vos jambes, vos genoux pliés et vos tibias à plat sur le sol (utilisez un coussin s'il s'agit d'un rouleau très ferme)", ordonne Bromley, notant d'allonger votre colonne vertébrale, abaissez vos épaules , et regardez droit devant vous. "Remarquez la sensation de vos lèvres contre le rouleau, et veillez à garder cette connexion tout au long de sorte que vous ne soyez pas tenté de faire un Kegel." (Flash d'actualité : Bromley dit que les Kegels peuvent en fait trop serrer le plancher pelvien, ce qui peut entraîner une douleur intense et un dysfonctionnement.)

Au lieu d'effectuer un Kegel, Bromley dit de se concentrer à six pouces sous votre nombril. "Imaginez essayer de soulever tous vos organes internes sans changer la position de votre colonne vertébrale, sans serrer vos fessiers et sans vous tendre comme avec un Kegel. C'est votre plancher pelvien qui se soulève", explique-t-elle. "Gardez cet ascenseur et imaginez que vous portez un vieux corset victorien, et que quelqu'un l'enroule et l'attache étroitement autour de vous. Ce sont vos abdominaux transversaux."

Une fois que vous avez localisé votre plancher pelvien et vos abdominaux transversaux, il est temps de respirer tout en gardant ces deux connexions. Pour cet exercice, vous voulez éviter d'envoyer le souffle dans le ventre. "Pensez plutôt à envoyer cette inspiration profonde à l'arrière de votre cage thoracique", déclare Bromley. "Continuez à inspirer et à expirer profondément tout en gardant à la fois cette sensation de soulèvement et d'enveloppement, sans serrer vos fessiers ni permettre à vos épaules de se tendre ou de s'arrondir vers l'avant, et sans tendre vos lèvres ni perdre la connexion avec le rouleau."

Maintenez cette posture par incréments de 30 secondes pendant trois à cinq minutes par session, et Bromley dit que vous serez sur la bonne voie pour un plancher pelvien plus fort.

Enfin et surtout, activez un BM sain en adoptant une posture de caca appropriée. Alors que les toilettes modernes peuvent vous faire croire le contraire, la meilleure façon la plus efficace de faire caca est en fait avec vos genoux surélevés au-dessus de vos hanches (une pile de livres ou un Squatty Potty, 35 $, peut vous mettre dans la bonne position). S'asseoir "normalement" sur les toilettes peut resserrer le rectum, entraînant un caca fin.

"Cette position détendue, semblable à un squat, relâche le muscle qui s'enroule autour du rectum, le muscle puborectal", explique Rorabeck. "Votre caca a plus d'espace pour se déplacer dans le rectum, ce qui facilite son passage."

Si vous travaillez à travers toutes ces stratégies et constatez que la forme de votre caca mince comme un crayon est inchangée, Rorabeck suggère de rechercher une thérapie physique du plancher pelvien. Pour trouver un thérapeute du plancher pelvien près de chez vous, visitez betweenthehips.com.