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Utilisez efficacement votre temps de gym avec ces entraînements de poids libres, qui vous aident à maîtriser les schémas de mouvement pour développer la force fonctionnelle et la taille des muscles.

Si vous n'entrez pas dans la salle de gym avec un plan, il peut être facile de perdre votre temps, passant des entraînements de poids libres aux machines cardio au hasard. C'est encore plus probable si vous êtes un débutant relatif.

Les trois exercices de musculation ci-dessous peuvent vous aider à vous assurer que chaque minute que vous passez dans la salle de sport est utilisée à bon escient. Vous pouvez combiner les entraînements dans un plan d'entraînement où vous faites chacun d'eux une fois par semaine comme détaillé ci-dessous, ou choisir les entraînements comme vous le souhaitez.

Un peu comme ce plan d'entraînement push/pull, les séances sont basées sur des mouvements. Un entraînement se concentre sur des exercices de poussée qui frappent la poitrine, les quadriceps, les épaules et les triceps. Le deuxième entraînement consiste à tirer des mouvements qui font travailler votre dos, vos ischio-jambiers et vos biceps. Enfin, contrairement à une séparation push/pull typique, le troisième entraînement comprend des exercices de rotation qui renforcent le tronc.

L'approche équilibrée de cet entraînement de musculation développera une force fonctionnelle globale, et vous constaterez des avantages qui se traduisent dans la vie quotidienne ainsi que lors de la pratique d'un sport, tout en améliorant également vos performances dans la salle de sport à mesure que vous devenez plus fort et plus fort. plus maigre.

Vous aurez besoin d'une variété de poids libres pour les séances d'entraînement, avec une barre, des haltères et des kettlebells tous impliqués, et vous aurez également besoin d'un banc de musculation pour la séance de poussée, il est donc préférable de faire ces séances d'entraînement dans une salle de sport, en particulier afin que vous puissiez ajuster le poids que vous soulevez pour chaque exercice. Choisissez un poids qui rendra difficiles les dernières répétitions de chaque série. Vous devrez découvrir à quel point cela est lourd avec des essais et des erreurs, mais si jamais vous avez un doute, optez pour le côté plus léger, notez et augmentez progressivement le poids à chaque session jusqu'à ce que vous trouviez ce point idéal.

Suivez les séries, les répétitions et les instructions de repos pour chaque mouvement pour obtenir le maximum d'avantages. Faites chaque séance d'entraînement une fois par semaine pendant quatre semaines, en visant à augmenter la quantité que vous soulevez chaque semaine - et assurez-vous de noter combien vous soulevez à chaque séance pour suivre vos progrès et rester motivé.

Lorsque vous travaillez avec des poids libres lourds, il est essentiel de vous échauffer avant de commencer votre séance. Non seulement vous réduirez votre risque de blessure, mais vous vous assurerez également que vous êtes prêt à exceller dès votre premier représentant, plutôt que de lutter avec vos premières séries pendant que votre corps s'habitue à l'idée que vous travaillez.

Un échauffement ne doit pas prendre plus de cinq à dix minutes, mais il doit être lié à l'entraînement que vous êtes sur le point de faire, alors ne vous contentez pas de sauter sur le tapis roulant et de supposer ensuite que vous êtes prêt soulever des poids lourds.

Commencez par cette routine d'étirement dynamique pour faire bouger vos muscles, puis passez à des exercices spécifiques à l'entraînement. Avec les séances d'entraînement ci-dessous, la façon la plus simple de le faire est de parcourir une série d'exercices que vous allez faire, en utilisant des poids très légers ou sans poids du tout. De cette façon, vous saurez avec certitude que vous travaillez exactement les muscles que vous êtes sur le point de tester.

Lorsqu'il s'agit de se préparer à des exercices de poids corporel comme les pompes au diamant, vous pouvez faire une série raccourcie pendant votre tour d'échauffement ou opter pour une variante plus facile comme les pompes avec les genoux au sol. N'oubliez pas que vous visez simplement à stimuler les muscles, pas à vous épuiser avant le début de l'entraînement proprement dit.

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Pourquoi La semaine commence avec une double tête du mouvement préféré de tout le monde - le développé couché. Vous commencez par la version haltère car vous irez un peu plus léger qu'avec une barre, et c'est mieux pour échauffer vos épaules car il faut travailler plus fort pour stabiliser l'articulation.

Comment Allongez-vous sur un banc avec vos pieds sur le sol directement sous vos genoux, en tenant les haltères au-dessus de votre poitrine. Abaissez-les sur votre poitrine, puis enfoncez fortement vos pieds dans le sol et poussez fortement les haltères vers la position de départ.

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Pourquoi La version inclinée du mouvement met un accent légèrement différent sur vos muscles, en travaillant un peu plus les épaules avant que la version plate. Vous constaterez probablement que vous ne pouvez pas soulever autant de poids à cause de cela.

Comment Allongez-vous sur un banc incliné à 45°, en tenant une barre au-dessus de votre poitrine, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez dessus.

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Pourquoi Le mouvement du roi des jambes fait travailler tout le bas de votre corps et, lorsque vous êtes très lourd, se transforme en un mouvement de tout le corps car tout le haut de votre corps est recruté pour contrôler votre torse et empêcher votre corps de s'affaisser. C'est un exercice vraiment utile et fonctionnel donc, si votre mobilité le permet, il serait judicieux d'en faire une pierre angulaire de votre programme d'entraînement.

Comment Reposez la barre sur votre dos avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'avant. Gardez votre colonne vertébrale alignée en regardant un point sur le sol à environ deux mètres devant vous, puis asseyez-vous et asseyez-vous comme si vous visiez une chaise. Abaissez jusqu'à ce que le pli de votre hanche soit sous votre genou. Pendant que vous reculez, gardez votre poids sur vos talons.

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PourquoiSoulever un poids lourd au-dessus de la tête fera travailler toute l'articulation de votre épaule et améliorera également votre force abdominale et abdominale, car ces muscles doivent être activés pour stabiliser votre colonne vertébrale.

Comment Avec vos pieds à la largeur des épaules, tenez une barre sur le haut de votre poitrine, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Préparez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut. Faites une pause en haut, puis en bas. Vous pouvez constater que le fait d'enrouler vos pouces du même côté que vos doigts vous permet de soulever plus de poids.

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Pourquoi C'est un exercice trompeusement difficile. Rapprocher vos mains pour former un losange mettra beaucoup plus l'accent sur vos triceps. Ne soyez pas surpris si vous avez du mal à atteindre le nombre de répétitions si vous êtes nouveau dans cet exercice - concentrez-vous simplement sur le maintien d'une bonne forme.

Comment Mettez-vous en position de pression, en rapprochant vos mains pour que vos pouces et vos index se touchent. En gardant votre corps en ligne droite avec vos abdominaux renforcés, abaissez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, puis appuyez vers le haut.

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Pourquoi Toute forme de soulevé de terre est un excellent exercice pour tout le corps qui se concentre sur la chaîne postérieure (les muscles à l'arrière de votre corps). Nous avons opté pour la version snatch-grip car la prise plus large vous oblige à réduire le poids et vous ne consommerez donc pas trop d'énergie au début de l'entraînement. Les deux prochains mouvements sont assez éprouvants, vous voulez donc garder un peu d'énergie dans le réservoir.

Comment Tenez une barre avec vos mains à peu près le double de la largeur des épaules. Poussez sur vos talons et gardez votre poitrine relevée pendant que vous avancez avec vos hanches pour soulever la barre.

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Pourquoi Comme le mouvement précédent, cela développe vos fessiers et vos ischio-jambiers, des zones que la plupart des hommes gagneraient à renforcer. Le mouvement est essentiellement une charnière de la hanche et a un énorme effet positif sur l'activité quotidienne.

Comment Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en pronation juste à l'extérieur de vos cuisses. Avec une légère flexion des genoux, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches et abaissez la barre sur le devant de vos tibias jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos ischio-jambiers. Poussez vos hanches vers l'avant pour inverser le mouvement au départ.

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Pourquoi À présent, votre prise en main devrait être un peu frite, mais accrochez-vous pour ce back-builder de première classe. Avoir un dos fort améliorera votre posture, ce qui vous permettra de soulever des poids lourds en toute sécurité et de réduire également vos risques de blessures.

Comment Tenez la barre avec une prise à la largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux. Pliez les hanches jusqu'à ce que votre torse forme un angle d'environ 45° par rapport au sol. Tirez la barre vers le haut pour toucher votre sternum, puis abaissez-la sous contrôle. Si vous bougez le haut du corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.

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Pourquoi Vous avez fait tout le travail digne. Il est maintenant temps pour un peu de gloire des armes à feu. Ne soyez pas tenté d'aller trop lourd - choisissez un poids qui vous permet de terminer les répétitions avec une phase excentrique lente (descente). Et hop, vous allez éclater de votre T-shirt en un rien de temps.

Comment Tenez-vous droit, les épaules en arrière et les pieds rapprochés, en tenant une paire d'haltères avec les paumes tournées vers l'avant et les mains juste à l'extérieur de vos hanches. En gardant vos coudes repliés sur vos côtés, courbez les haltères vers votre poitrine, en vous arrêtant juste avant que vos avant-bras atteignent la verticale. Descendez sous contrôle pour revenir à la position de départ.

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Pourquoi La fente est un excellent exercice et cette version est utile car elle augmente le défi de la coordination et de la stabilité. Vous passez beaucoup de temps sur une jambe, votre corps doit donc combattre la force qui le déséquilibre et le désaligne.

Comment Commencez par vous tenir debout avec un haltère dans chaque main avec beaucoup d'espace devant vous. Faites un grand pas vers l'avant et pliez simultanément les deux genoux jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol. Assurez-vous que votre genou avant est aligné avec votre pied avant et que votre genou ne se déplace pas devant le milieu de votre pied. Poussez sur votre pied avant pour vous tenir droit, puis amenez votre jambe arrière pour vous fendre vers l'avant avec cette jambe. Continuez ce schéma pendant toute la durée de la série.

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Pourquoi Ce mouvement impressionnant est l'un des exercices abdominaux les plus efficaces que vous puissiez faire. Il testera également la flexibilité de vos ischio-jambiers et la stabilité de vos épaules, et il est essentiel de vous concentrer pendant toute la répétition. C'est un mouvement difficile et technique, mais si vous persévérez et que vous vous investissez, vous serez bien récompensé.

Comment Appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête, puis penchez votre torse vers l'avant et sur le côté afin que votre main libre descende le long de votre jambe. Gardez votre bras et votre dos droits tout au long. Tournez la tête au bas du mouvement pour vérifier que le kettlebell est directement au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement pour revenir en position haute.

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Pourquoi Il s'agit d'un mouvement d'abdominaux latéraux beaucoup plus simple que le moulin à vent, nous l'introduisons donc dans l'entraînement une fois que vous avez déjà été fatigué. La clé pour réussir cette partie de l'entraînement avec poids est de la ralentir, de contrôler vraiment le mouvement et de concentrer la tension sur vos abdominaux.

Comment Asseyez-vous sur le sol avec votre torse à un angle de 45° par rapport au sol et vos genoux pliés. Tenez un kettlebell par la poignée avec les deux mains, puis tournez-le d'un côté. Revenez au milieu et tournez de l'autre côté, puis revenez au milieu pour terminer une répétition. Une fois que vous pouvez terminer les répétitions avec une relative facilité, soulevez vos talons à quelques centimètres du sol pour augmenter le défi des abdominaux.

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Pourquoi Ce n'est pas quelque chose que la personne moyenne fait dans une salle de sport de rue, mais cela présente de nombreux avantages. Chaque répétition implique environ 20 secondes de travail continu afin d'augmenter votre rythme cardiaque. Il développera également la force de tout le corps et améliorera votre coordination et votre proprioception (la capacité de votre corps à détecter et à réagir à sa propre position).

Comment Allongez-vous sur le dos avec un kettlebell dans une main. Roulez légèrement loin de lui lorsque vous le pressez vers le haut, en vous appuyant sur votre avant-bras opposé. À partir de là, placez le pied du même côté que le kettlebell sur le sol et utilisez-le pour prendre votre poids pendant que vous balayez votre autre jambe sous vous dans une position à demi agenouillée. Tenez-vous debout avec le kettlebell au-dessus de votre tête. Inversez tout le mouvement pour revenir au sol.

Que vous utilisiez des poids libres, des machines ou pas de poids du tout, si vous voulez obtenir les meilleurs résultats de votre entraînement, vous devez égaler vos efforts dans la salle de sport de la cuisine. C'est particulièrement le cas si vous cherchez à mincir, car éliminer la graisse corporelle pour mieux révéler les muscles en dessous nécessite une certaine discipline alimentaire.

Surtout, vous devez faire ce que tout le monde devrait déjà faire pour rester en bonne santé. Mangez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour – c'est un strict minimum, et les avantages augmentent au fur et à mesure que vous mangez – et visez également 30 g de fibres par jour. Opter pour des variétés complètes d'aliments riches en glucides vous aidera sur ce front.

Les protéines sont également importantes, car c'est le carburant dont vos muscles ont besoin pour se réparer et se reconstruire après des entraînements intenses. Quelle quantité de protéines devriez-vous manger pour développer vos muscles ? Lorsque vous vous entraînez régulièrement, vous devez viser à manger 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, et consommer environ 20 g de protéines peu de temps après une séance d'entraînement est une bonne habitude à prendre.

Vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir de vos repas, et vous devriez viser à le faire car les aliments contiennent de nombreux autres nutriments essentiels aux côtés des protéines, mais vous pouvez également utiliser des suppléments pour faciliter les choses. Nos sélections éprouvées des meilleures poudres protéinées et des meilleures barres protéinées vous aideront à trouver un complément qui vous convient.

Si tout ce qui précède ressemble trop à un travail acharné et que vous souhaitez simplement vous concentrer pleinement sur votre entraînement, vous pouvez tout sous-traiter à des services de livraison de repas sains, dont certains livreront tous vos repas et collations quotidiennement avec un menu construit autour de votre entraînement. buts. Bien qu'ils soient coûteux, en utiliser un est sans aucun doute un moyen pratique de soutenir votre formation.

Joe Warner a travaillé pour Men's Fitness UK, qui a précédé, puis a partagé un site Web avec Coach. Il a été rédacteur de 2008 à 2009, puis rédacteur en chef adjoint jusqu'en 2013. Il est revenu en tant que rédacteur en chef de Men's Fitness UK de 2016 à 2019. Il est actuellement directeur éditorial du groupe IronLife Media et directeur éditorial du New Body Plan.

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